La meditazione della gratitudine è un tipo di meditazione che si concentra sull’esprimere la gratitudine per la propria vita.
La meditazione di gratitudine coinvolge una componente chiave della terapia Naikan, una forma di meditazione giapponese (Krech, 2001, Reynolds, 1981).
Le ricerche precedenti hanno dimostrato che all’aumentare dei sentimenti di gratitudine erano associati una vasta gamma di esiti positivi (per una recensione vedi Wood, Froh & Geraghty, 2010). Rimane sospeso però un quesito importante, come la gratitudine possa essere coltivata. Risultati di ricerca precedenti suggeriscono che la meditazione della gratitudine possa essere un potenziale modo per aumentare la gratitudine. In uno studio condotto da Rao e Kemper (2016), i partecipanti hanno ricevuto una formazione online nella meditazione della gratitudine. I risultati hanno mostrato che una breve formazione alla mediazione della gratitudine
ha significativamente aumentato i livelli di gratitudine nei partecipanti.
Obiettivo
L’obiettivo di questo esercizio è aumentare la gratitudine mediante la meditazione.
Consigli
Assicurarsi che i partecipanti abbiano compreso che esercitare la gratitudine comporta essere grati per entrambi gli eventi “buoni” e quelli difficili della vita. Ricerche a proposito del ritrovare benefici e crescita dopo aver subito un trauma hanno ripetutamente dimostrato che la reinterpretazione positiva delle esperienze difficili è associata al superamento dell’avversità (per una revisione vedi Linley & Joseph, 2004).
Assicurarsi che i partecipanti prestino attenzione a come la gratitudine si percepisca come una sensazione fisica avvertita a livello corporeo. L’attenzione consapevole focalizzata sulla sensazione avvertita nei nostri corpi è la differenza tra la contemplazione della gratitudine e la meditazione sulla gratitudine.
Avvia la meditazione della gratitudine con un breve esercizio di respirazione consapevole (ad esempio nella postura seduta di Meditazione) può contribuire a calmare la mente e a favorire un rilassato stato di riflessione richiesto in questo esercizio.
La meditazione focalizzata sulla gratitudine dovrebbe essere praticata ripetutamente. Tuttavia, quando si prende in esame lo stesso oggetto di riconoscenza per ogni meditazione, gli effetti possono diventare meno forti o addirittura controproducente. Quando viene utilizzato ripetutamente, è consigliabile che i partecipanti utilizzino fonti diverse di gratitudine nella loro pratica di meditazione.
Si prega di notare che i risultati della ricerca sulla pratica della gratitudine sono eterogenei. Mentre alcuni studi rivelano benefici significativi, altri studi dimostrano che il ripetuto esercizio della gratitudine non è sempre una buona pratica. Altri risultati suggeriscono che fondamentale è il in cui l’intervento è attuato. Per esempio, in uno studio di Lyubomirsky, Tkach e Sheldon (2004) è stato scoperto che l’incremento della felicità era osservabile solo nei partecipanti che avevano scritto nei loro riviste/diari della gratitudine una volta alla settimana per sei settimane. I partecipanti che hanno scritto tre volte alla settimana non hanno segnalato tali aumento. Forse, concentrarsi troppo sulla gratitudine può aumentare le capacità di adattamento ad eventi positivi e offuscare l’attenzione verso fonti quotidiane di bontà della nostra vita.
Descrizione dello strumento
Introduzione
In questa meditazione, esplorerete la gratitudine. Sedetevi in una posizione comoda. Chiudi gli occhi. Rilassate il vostro corpo e prendete 2-3 respiri profondi.
Ora riportate alla mente un aspetto della vostra vita per cui siete grato. Scegliete un aspetto della vostra vita che vi riempie di un profondo senso di apprezzamento. Può essere una persona, una persona che amate, un genitore, un bambino, un partner o un amico. Può anche essere qualcosa che possiedete, qualcosa che avete potuto fare, una lezione che avete imparato, o qualcosa che non è ancora accaduto.
Basta essere sicuri di essere sereni, tranquilli. Non portate alla mente qualcosa per cui DOVRESTE essere grati, ma piuttosto qualcosa che vi suscita un naturale senso di gratitudine.
Provate a crearne un’immagine – di visualizzarla in colori vivaci.
Ora prendetevi del tempo per riflettere su tutti gli aspetti di questa cosa per cui siete grato. Nella tua mente o fuori ad alta voce, elencate tutte le ragioni per cui vi sentite grati.
Poi concentratevi su come la gratitudine vi fa sentire. Focalizzatevi sulla sensazione di gratitudine nel vostro corpo. Dove la sentite dentro il vostro corpo – torace? Gola? Stomaco? Come percepite la gratitudine? È calda o fredda? Morbida o dura? Flessibile o contratta? Semplicemente prestate attenzione alla sensazione nel vostro corpo, senza tentare di modificarla. Basta concedere alla sensazione di essere presente e di seguire il suo corso naturale.
Potete ripetere i passi sopra descritti per un’altra fonte di gratitudine della vostra vita.
Dopo aver completato i passaggi di cui sopra, potete concentrarvi sul respiro di nuovo per qualche minuto.
Finalmente aprite gli occhi e permettete alla vostra consapevolezza di spandersi nel mondo intorno a voi, diventate consapevoli delle vostre sensazioni suscitate dall’ambiente esterno, dallo spazio, suono, tocco e luce.
Giusi Perna Psicologa Felicitatrice
Letture consigliate
Linley, P. A., & Joseph, S. (2004). Positive change following trauma and adversity: A review.
Journal of Traumatic Stress, 17, 11-21.
Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and
theoretical integration. Clinical psychology review, 30, 890-905.
Rao, N., Kemper, K.J. (2016). Online Training in Specific Meditation Practices Improves
Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care
Among Health Professionals. Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine,
22, 237-241.
Krech, G. (2001). Naikan: Gratitude, grace, and the Japanese art of self-reflection. Berkeley, CA:
Stone Bridge Press.
Reynolds, D.K. (1981). Naikan psychotherapy. In R.J. Corsini (Ed.), Handbook of innovative
psychotherapies (pp. 544–553). New York: Wiley.
