Caregiver: superare la stanchezza di una notte insonne

Nell’essere caregiver di una persona con demenza, la quotidianità può diventare estremamente impegnativa, e lo è ancor di più quando passa una notte insonne. La stanchezza può rapidamente diventare una costante nella tua vita. In questo articolo, ti offriamo strategie pratiche per affrontare la giornata dopo una notte in bianco, recuperare energia e preservare la tua salute fisica ed emotiva.

Cosa ci dice il sistema corpo-mente dopo una notte insonne

Dopo una notte insonne, è normale che il nostro sistema corpo-mente ci invii una serie di segnali fisici e mentali. È importante riconoscerli, ascoltarli e cercare di averne cura al meglio.

Perché dopo una notte insonne non riesco a concentrarmi?

La mancanza di sonno ha un impatto significativo sulle funzioni cognitive, comprese la concentrazione e la memoria. Ecco alcuni motivi chiave:

• il sonno è cruciale per il funzionamento ottimale del cervello. Mentre dormiamo il cervello esegue diversi processi essenziali, come la rimozione di tossine accumulate durante il giorno. La privazione del sonno compromette queste attività, rendendo il cervello meno efficiente;
• la corteccia prefrontale è la parte del cervello responsabile della concentrazione, della pianificazione e della risoluzione dei problemi. La mancanza di sonno riduce l’attività in questa area, rendendo più difficile mantenere l’attenzione e prendere decisioni complesse;
• il sonno aiuta a consolidare le informazioni apprese durante il giorno. Uno scarso riposo notturno interrompe questo processo, rendendo difficile ricordare nuove informazioni e può anche compromettere la capacità di creare e recuperare ricordi;
• la mancanza di sonno aumenta i livelli di cortisolo. Alti livelli dell’ormone dello stress oltre a interferire con la memoria e la concentrazione, possono causare irritabilità, reattività e ansia;
• durante il sonno, le diverse regioni del cervello sincronizzano le loro attività per migliorare la comunicazione interna. Senza un sonno adeguato, questa sincronizzazione è compromessa, riducendo l’efficienza della trasmissione delle informazioni;
• la privazione del sonno causa affaticamento mentale, riducendo la capacità di concentrarsi e di mantenere l’attenzione su compiti complessi.

Mangio in continuazione

La mancanza di sonno può influenzare significativamente il nostro corpo e la nostra mente, portando ad un aumento della fame e ad una preferenza per cibi poco salutari. Questo è dovuto a vari fattori:

• la mancanza di sonno altera l’equilibrio di due ormoni importanti che regolano l’appetito: la grelina (stimola l’appetito e i suoi livelli aumentano quando non dormiamo abbastanza) e la leptina (segnala al cervello quando siamo sazi, e i suoi livelli diminuiscono con la privazione di sonno);
• alti livelli di cortisolo possono portare a un aumento dell’appetito, soprattutto per cibi ricchi di zuccheri e grassi, che sono spesso definiti “comfort food” o cibo spazzatura;
• la privazione del sonno riduce la capacità di prendere decisioni razionali e aumenta l’impulsività. Questo può portare a scelte alimentari meno salutari, poiché il cervello cerca rapide fonti di energia, come zuccheri e carboidrati raffinati;
• quando dormiamo poco, il nostro metabolismo rallenta. Questo può portare a una minore capacità di bruciare calorie e un aumento dell’accumulo di grasso;
• il corpo, in uno stato di stanchezza, cerca fonti di energia rapida per compensare la mancanza di riposo. Questo porta a una voglia maggiore di cibi ad alto contenuto calorico. Mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri può temporaneamente migliorare l’umore, ma non è una soluzione efficace e tantomeno salutare.

Non capisco perché dopo una notte insonne sento freddo

La stanchezza può influenzare la percezione della temperatura corporea per vari motivi legati a come il corpo e il cervello regolano la temperatura e rispondono agli stimoli esterni:

• la privazione del sonno è connessa alla regolazione della temperatura corporea. Quando il sistema nervoso è affaticato, può dare risposte diverse ai cambiamenti di temperatura esterna;
• la mancanza di sonno può ridurre il flusso sanguigno periferico, ovvero il sangue che raggiunge le estremità del corpo, come mani e piedi. Questo può far sentire freddo anche se la temperatura corporea centrale è normale;
• il metabolismo rallenta quando siamo stanchi. Un metabolismo più lento produce meno calore corporeo, facendoci sentire freddo più facilmente;
• la privazione del sonno influisce sulla produzione di ormoni, compresi quelli che regolano la temperatura corporea, come il cortisolo e la melatonina. Questo può influenzare la percezione della temperatura;
• la stanchezza indebolisce il sistema immunitario, che può alterare la risposta del corpo ai cambiamenti di temperatura, facendoci sentire più vulnerabili al freddo;
• il corpo in uno stato di stanchezza cronica conserva energia e risorse per le funzioni vitali, riducendo la disponibilità di energia per mantenere una temperatura corporea confortevole.

Dopo una notte insonne non ho più pazienza

Quando siamo stanchi, diventiamo più irritabili e meno tolleranti verso le richieste degli altri a causa di una combinazione di fattori:

• la privazione del sonno oltre ad aumentare i livelli di cortisolo, che può causare irritabilità e ansia, riduce i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce a regolare l’umore e a promuovere sensazioni di benessere;
• la corteccia prefrontale del cervello, responsabile del controllo delle emozioni, della risoluzione dei problemi e della regolazione dei comportamenti sociali, funziona meno efficacemente. Questo riduce la nostra capacità di gestire le emozioni e ci rende più inclini alla reattività;
• aumenta la nostra sensibilità emotiva: le piccole frustrazioni quotidiane, che normalmente gestiremmo con pazienza, possono sembrare insormontabili e provocare reazioni esagerate;
• quando ci sentiamo esausti, il nostro cervello ha difficoltà a elaborare le informazioni in modo efficiente, il che può portare a una sensazione di sovraccarico e aumentare la nostra irritabilità.
• la fatica riduce la nostra pazienza. Le richieste degli altri, che normalmente avremmo a cuore e a cui risponderemmo con gentilezza e comprensione, possono sembrare fastidiose e provocare risposte aspre.

La stanchezza ha un messaggio importante da ascoltare

La stanchezza è il modo in cui il tuo corpo ti comunica il suo bisogno di riposo. Elevati livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, possono causare irritabilità e ansia, riducendo la tua capacità di essere paziente e gentile. È importante capire che sentirsi esausti non significa essere cattive persone o un caregiver inefficace, ma semplicemente che il tuo corpo ha bisogno di recuperare.

Piccole strategie per un grande sollievo alla tua stanchezza

Anche se il riposo sembra un sogno irrealizzabile, ci sono piccole strategie che possono aiutarti a gestire meglio la tua stanchezza:

Respira.

Il respiro intenzionale può aiutare a spostare il tuo corpo dallo stato di stress a quello di rilassamento. La scienza ci mostra che il respiro alimenta la nostra resilienza emotiva, ha il potere di calmare la mente, attivando il sistema nervoso parasimpatico mandando un chiaro messaggio al nostro corpo: relax. Secondo numerosi studi delle neuroscienze, il semplice atto di respirare consapevolmente rafforza la capacità di gestire le emozioni.

Prenditi un istante per concentrare lo sguardo ad un oggetto nel tuo ambiente che ti fa sentire tranquillo, come una pianta o una foto personale, oppure guarda dalla finestra, puoi anche spalancarla per respirare aria fresca. Ora focalizza la tua attenzione sul tuo respiro. Osserva delicatamente la tua inspirazione e l’espirazione. Senti l’aria che entra e che esce, e permetti alla calma di arrivare a ogni tua cellula. Ogni volta che ne senti il bisogno, puoi spostare e ri-orientare la tua attenzione al respiro e all’oggetto calmante.

Il respiro è uno strumento potente che possiamo utilizzare per influenzare il nostro stato fisico ed emotivo. È il ponte tra il nostro corpo e le nostre emozioni. Respirare consapevolmente aiuta a ridurre i livelli di cortisolo nel corpo, promuovendo un senso di calma e capace di ricaricarci.

Abbi a cuore le tue energie

Dopo una notte insonne, è cruciale avere cura con attenzione delle tue energie limitate, hai tante cose da fare accadere. Sii compassionevole con te stessa/o, comincia a dirti “solo per oggi posso essere parsimonioso e utilizzare le mie energie con saggezza e moderazione.”

• Pianifica le attività: evita le attività fisiche pesanti o i compiti mentali complessi. Pianifica la giornata dando priorità alle attività fondamentali. Ad esempio, dedica la mattina alle attività più importanti e urgenti e rimanda il superfluo a momenti in cui ti sentirai più energico.
• Brevi pause di relax anche solo pochi minuti minuti di pausa per respirare profondamente e scegliere una intenzione prima di passare ad una successiva attività, possono aiutarti a mantenere la concentrazione e ridurre lo stress.
• I rituali possono aiutarti a creare un senso di stabilità e normalità, anche nei giorni più difficili. Momenti irrinunciabili ed efficaci possono ridurre lo stress e aumentare la tua capacità di affrontare le sfide. Questo potrebbe includere una colazione bilanciata che ti fornisca energia per la mattinata, avere cura della tua idratazione (favorisce i processi fisiologici, aiuta a mantenere l’energia e la chiarezza mentale)
• Incorporare un po’ di movimento nella tua giornata può fare una grande differenza nel bilanciare gli effetti negativi di una notte insonne. Può ridurre i livelli di cortisolo, stimolare la produzione di endorfine (migliorano l’umore, riducono il dolore e favoriscono una sensazione generale di benessere). Prova semplicemente a cambiare posizione e a stiracchiarti quando ti accorgi che le tue spalle e il capo sono ricurvi in avanti o ti accorgi di eseguire azioni in “modalità automatica”.
• Ascolta il tuo corpo e rispettane i segnali. Se senti che hai bisogno di riposo e ne hai la possibilità, concediti un breve riposo mettendo una sveglia, evita di forzarti a fare più di quello che riesci a gestire.
• Rituali di fine giornata verso la fine della giornata, crea un rituale di relax per prepararti al sonno. Questo potrebbe includere una cena leggera, una tisana rilassante, un bagno caldo, e la lettura di un libro

Essere un caregiver è un compito impegnativo, ma con alcune strategie mirate, puoi rispondere in modo efficace alle richieste del tuo corpo e superare la stanchezza senza opporvi resistenza e riuscire ad avere cura di te e del tuo caro con gentilezza. Il tuo benessere è essenziale. Avere cura di te stesso non è un atto egoistico, ma una necessità per poter essere il miglior caregiver possibile.

Iscriviti al canale youtube di Letizia Espanoli, la prossima settimana scoprirai come poterti ricaricare in soli tre minuti.

APPROFONDIMENTI

• Compagni di viaggio: strategie per vivere  la demenza in famiglia. Come può un caregiver affrontare la giornata dopo una notte insonne?
• Alzheimer e sonno: quali possibilità per i carepartners?
• Demenza: cosa fare quando il riposo notturno è interrotto
• Alzheimer: anche questa notte tutti svegli e sfiniti. Quale routine per un sonno tranquillo?
• Demenza: cibo e buon sonno in autunno
• Come possiamo portarci in un fare attento al nostro benessere e a renderci più consapevoli del modo in cui possiamo alimentare la nostra vitalità?
• Alimentazione e digestione potenziano l’energia vitale