I NUOVI STUDI NEUROSCIENTIFICI RIVELANO 4 ABITUDINI CHE TI RENDERANNO FELICE

Il ricercatore del Dipartimento di neuroscienze UCLA, Alex Korb, ha messo in luce alcune semplici azioni che possono creare una spirale crescente di felicità nella tua vita.

A volte ti sembra che il tuo cervello si ribelli alla tua felicità?! Non sentirti colpevole o in difetto. Perché?!

Che ci crediate o no, il senso di colpa e la vergogna attivano nel nostro cervello centri di ricompensa e quindi di piacere!

Nonostante le loro sostanziali differenze, una emozione positiva come l’orgoglio ed altre a connotazione negativa come la vergogna e colpa, attivano tutte circuiti neurali simili, in cui sono coinvolte la corteccia prefrontale dorsomediale, l’amigdala, l’insula e il nucleo accumbens.

È interessante notare che, di queste emozioni, l’orgoglio è l’emozione che attiva in maniera più potente queste regioni cerebrali- tranne per il nucleo accumbens, dove la colpa e la vergogna hanno la meglio.

Questo spiega perché può essere così attraente appellarsi all’autocommiserazione, al senso di colpa e vergogna verso noi stessi..queste emozioni attivano fortemente aree che corrispondono al centro di ricompensa e piacere del cervello.

Spesso ti preoccupi troppo. Perché?!

A breve termine, la preoccupazione fa sentire un po’ meglio perché il tuo cervello ti fa percepire la sensazione che “almeno stai facendo qualcosa per non avere problemi”.

Infatti, la preoccupazione può contribuire a calmare il sistema limbico aumentando l’attività nella corteccia prefrontale mediale e diminuendo di conseguenza l’attività nell’amigdala ossia diminuendo la sensazione di ansia! Quello che si afferma potrebbe sembrare controverso, ma va solo a dimostrare che quando ti senti ansia, fare qualcosa, anche preoccuparsi, ti fa sentire meglio d del non fare niente.

Ma il senso di colpa, la vergogna e la preoccupazione hanno terribili effetti a lungo termine. Quindi cosa che dovresti fare secondo i Neuroscienziati?

Poniti questa domanda:

1) A CHI E PER CHE COSA SONO GRATO?

Ok, la gratitudine è straordinaria … ma influisce davvero sul tuo cervello a livello biologico? La risposta è Sì.

Sapete su cosa agisce l’antidepressivo Wellbutrin? Aumenta la neurotrasmissione della Dopamina. Così fa anche la gratitudine.

I benefici della gratitudine partono dal sistema dopaminergico: la sensazione di gratitudine attiva la regione del tronco dell’encefalo che produce la dopamina.

Inoltre, la gratitudine verso gli altri aumenta l’attività nei circuiti sociali della dopamina, rendendo le interazioni sociali più piacevoli.

Sapere cosa fa Prozac? Aumenta la neurotrasmissione della serotonina. Così fa anche la gratitudine.

Un potente effetto di gratitudine è che può aumentare anche la serotonina.  Basta cercare di pensare a che cosa sono grato e concentrarsi sugli aspetti positivi della tua vita. Queste semplici azioni aumentano la produzione di serotonina nella corteccia cingolata anteriore.

Lo so, a volte la vita ti da un pugno veramente significativo nell’intestino e sembra che non ci sia nulla di cui essere grato. Indovina un po’?!

Non importa. Non dovete trovare niente. È la RICERCA della gratitudine che conta!

Non è trovare la gratitudine che conta di più ma ricordarsi e sforzarsi di cercare la gratitudine in primo luogo. Ricordarsi di essere grati è una forma di intelligenza emotiva. Uno studio ha rilevato che essa influenza la densità neuronale sia nella corteccia prefrontale ventromediale che laterale. Cambiamenti di densità neuronale in queste aree suggeriscono che, aumentando l’intelligenza emotiva, i neuroni in queste aree diventano più efficienti. Con un’intelligenza emotiva più alta, progressivamente la ricerca della gratitudine richiederà meno sforzi.

E la gratitudine non solo ti può rendere più felice ma può anche creare una ricaduta di feedback positivi nelle tue relazioni. Esprimi la gratitudine alle persone che ti interessano!

Ma cosa succede quando i cattivi sentimenti ti sovrastano? Quando sei davvero distrutto e non sai nemmeno come gestirti? C’è una risposta facile…

2) DAI UN NOME ALLE TUE EMOZIONI NEGATIVE

Ti senti in maniera orribile? Ok, dai un nome a quel orribile. Sei triste? Sei ansioso? Sei arrabbiato?

Boom. È così semplice. Suono stupido? Non siamo d’accordo.

In uno studio fMRI, opportunamente intitolato “Mettere le emozioni in parola”, ai partecipanti veniva chiesto di visionare immagini di volti di persone che esprimevano emozioni. Come ci immaginiamo, l’amigdala di ogni partecipante si è attivata ogni qual volta nell’immagine compariva una emozione. Ma quando i partecipanti sono stati invitati a riconoscere e citare l’emozione vista, la corteccia prefrontale ventrolaterale si è attivata e ha ridotto la reattività emotiva dell’amigdala. In altre parole, riconoscendo consapevolmente le emozioni e dandogli un nome si riduce il loro impatto.

La sopprimere le emozioni non funziona ed un meccanismo controproducente.

Gross ha dimostrato che le persone che tentano di sopprimere e nascondere un’esperienza emotiva negativa non riescono in realtà a farlo. Mentre all’esterno sembrano “stare bene”, dentro di sé il loro sistema limbico è eccitato come se non stessero tentando la soppressione dell’emozione, e in alcuni casi è ancora più attivato. Kevin Ochsner, a Columbia, ha ripetuto questi stessi risultati usando una fMRI. Cercare di non sentire una emozione non funziona, e in alcuni casi è persino controproducente.

Dare un nome alle emozioni, invece, fa una grande differenza.

Per ridurre l’attivazione, basta usare solo poche parole per descrivere una emozione; basta utilizzare il linguaggio simbolico, ovvero metafore indirette, metriche o semplificazioni della tua esperienza. Questa operazione richiede di attivare la corteccia prefrontale, che riduce di conseguenza l’eccitazione nel sistema limbico. Ecco la linea di fondo: nominare una emozione in una sola parola o due, e aiuta a ridurre l’impatto dell’emozione stessa.

Metodologie antiche sono state più lungimiranti di noi su questo.
La meditazione ha utilizzato questo metodo per secoli.

Dare un nome alle emozioni è uno strumento fondamentale della consapevolezza. Infatti, l’etichettatura influisce sul cervello in modo così potente che funziona anche con altre persone. Infatti dare un nome alle emozioni altrui è uno degli strumenti primari utilizzati dai negoziatori di ostaggi dell’FBI.

Okay, speriamo che tu non stia leggendo tutto questo e etichettando il tuo stato emotivo attuale come “annoiato”.

Ok, forse non ti senti proprio male, ma sicuramente nel corso della tua vita ci sono situazioni che ti provacano un po’ di stress.

Ecco un modo semplice per batterle…

3) PRENDI DECISIONI!

Quante volte prendi una decisione e poi il tuo cervello finalmente si mette a riposo? Questo non è un caso casuale.

Le Neuroscienze dimostrano che prendere decisioni riduce la preoccupazione e l’ansia – oltre ad aiutarti a risolvere i problemi. Prendere decisioni, inclusa la creazione di intenzioni e l’impostazione di obiettivi – sono azioni che fanno tutte e tre parte dello stesso circuito neurale e impegnano la corteccia prefrontale in modo positivo, riducendo la preoccupazione e l’ansia. Decidere aiuta anche a diminuire l’attività dello striato, che solitamente si eccita per impulsi e routine a connotazione negativa. Infine, prendere decisioni cambia la tua percezione del mondo – trovare soluzioni ai tuoi problemi e calma il sistema limbico.

Ma decidere può essere difficile!

Sono d’accordo. Quindi quale tipo di decisione dovrei prendere? Le neuroscienze hanno una risposta!

Prendi una decisione “abbastanza buona”. Non sforzarti di prendere la decisione al 100% migliore. Sappiamo tutti che essere un perfezionista può essere stressante. E gli studi lo dimostrano.

Cercare il meglio, anziché accontentarsi, porta ad un processo decisionale troppo emotivo che attiva la corteccia prefrontale ventromediale. Al contrario, riconoscere che una decisione “abbastanza buona” è “abbastanza” attiva aree prefrontali più dorsolaterali, che ti aiutano a sentirti più sotto controllo.

Come ha spiegato il professor Swarthmore Barry Schwartz  una decisione “Abbastanza buona è quasi sempre abbastanza efficace”.

Quindi, quando prendi una decisione, il tuo cervello ti da la sensazione di avere il controllo. E, come ho già detto, una sensazione di controllo riduce lo stress. Ma ecco un particolare davvero affascinante: decidere aumenta anche il  circuito del piacere.

Scegliere attiva cambiamenti nei circuiti dell’attenzione che, in base all’impegno che i partecipanti hanno impiegato nel prendere la decisione, aumenta la gratificante attività dopaminergica.
Vuoi una prova? Nessun problema. Parliamo di cocaina.

Prima di effettuare due iniezioni di cocaina a due ratti, il ratto A doveva prima tirare una leva. Il ratto B non doveva fare nulla. Che differenza si palesava? Il topo A otteneva una scarica più importante di dopamina e quindi più soddisfazione.

Entrambi ottenevano la stessa iniezione di cocaina nello stesso tempo, ma il ratto A doveva premere attivamente la leva mentre il ratto B non doveva fare nulla. È accaduto che il ratto A ha rilasciato più dopamina nel suo nucleo accumbens.

Quindi, qual è la lezione da imparare qui?

Quando si prende una decisione, si stabilisce un obiettivo e poi lo si raggiunge, si è molto più appagati di quando avvenimenti positivi accadono per caso.

E questo rispecchia l’eterno mistero del perché trascinare il culo in palestra può essere così difficile.

Se ci andate a tempo perso perché tutti “devono andarci”, beh, non state prendendo una decisione volontaria. Il vostro cervello non otterrà nessuna spinta al piacere. Semmai solo lo stress. E non ci sarà modo di costruire una buona abitudine di esercizio.

È interessante notare che, se si è costretti a fare esercizio, non si ottengono gli stessi risultati, perché senza scelta volontaria l’esercizio stesso è una fonte di stress.

Quindi prendi molte decisioni e impegnati per raggiungere i tuoi obiettivi.

Il ricercatore di neuroscienze Alex Korb riassume bene il concetto:

Non scegliamo semplicemente le cose che ci piacciono; traiamo piacere anche dalle cose che scegliamo.

Okay, sii grato, dai un nome alle emozioni negative e prendi più decisioni. Grande! Ma queste prescrizione di felicità ti fanno sentire un po’ isolato. Cerchiamo di coinvolgere anche altre persone!

Cosa posso fare insieme agli altri affinché le neuroscienze dicano che sono in cammino verso la felicità? E qualcosa di stupidamente semplice di modo da bypassare la pigrizia e non svicolare?

I dottori del cervello hanno una risposta per te …

4) TOCCA LE PERSONE!

No, non indiscriminatamente!

Ma noi abbiamo bisogno di sentire l’amore e l’accettazione da parte degli altri. Quando non l’abbiamo è doloroso per noi.

E non intendo dire “imbarazzante” o “deludente”. Intendo davvero doloroso.

I neuroscienziati hanno fatto uno studio in cui i partecipanti giocavano a palla in un video game. “Altri giocatori” tiravano la palla al soggetto sperimentale che a sua volta doveva tirarla. In realtà, non c’erano altri giocatori; è stato tutto creato dal programma di un computer.

Tuttavia i soggetti sperimentali erano convinti che i personaggi del video game fossero controllati da persone reali. Quindi cosa è successo quando gli “altri giocatori” hanno smesso di giocare con lui e non hanno smesso di passargli la palla?

I cervelli dei soggetti sperimentali hanno risposto allo stesso modo di come avrebbero reagito se avessero provato un dolore fisico.

Il rifiuto psicologico non solo ferisce lasciandoti il “cuore spezzato” ma il tuo cervello lo percepisce allo stesso modo di una gamba rotta.

Infatti, come dimostrato in un esperimento di fMRI, l’esclusione sociale attiva lo stesso circuito del dolore fisico … come quando i “giocatori” hanno smesso di condividere la palla, tirandola avanti e indietro l’uno all’altro ed ignorando il soggetto sperimentale.

Questo piccolo cambiamento nella dinamica del gioco è stato sufficiente a provocare sentimenti di esclusione sociale nel partecipante e quindi ad attivare la parte anteriore del cingolo e l’insula, proprio come fa il dolore fisico.

Le relazioni sono molto importanti per creare uno stato di felicità del tuo cervello. Quindi tocca le persone!

Una dei principali comportamenti che favoroscono la liberazione di ossitocina è il tocco. Ovviamente, non è sempre socialmente appropriato toccare le persone, ma piccoli tocchi come strette di mano e pacche sulla spalla sono di solito bene accettate. Con le persone alle quali sei emotivamente vicina, puoi spingerti oltre e sforzarti di toccarle più spesso.

Il tocco è incredibilmente potente. Ti rende più persuasivo, aumenta l’efficacia delle tue prestazioni in team, migliora il tuo appeal …e aumenta anche le tur abilità matematiche.

Toccare qualcuno che ami davvero riduce il dolore. Infatti, quando esperimenti a proposito sono stati fatti su coppie sposate, più forte e duraturo si mostrava il loro legame affettivo, più si è dimostrato potente l’effetto.

Inoltre, tenere le mani a qualcuno, può aiutare a confortare voi e il vostro cervello nelle situazioni dolorose. Uno studio di fMRI ha scansionato donne sposate mentre erano avvertite di star per ricevere una un piccola scosse elettriche. Mentre veniva anticipato lo shock doloroso, il loro cervello mostrava un pattern di risposta prevedibile nei circuiti neuronali del dolore fisico e psicologico, come l’attivazione dell’insula, della corteccia cingolata anteriore e nella corteccia prefrontale dorsolaterale.

Durante la scansione separata, le donne tenevano le mani dei loro mariti o la mano dello sperimentatore. Quando il soggetto sperimentale teneva la mano di suo marito, la minaccia dello shock aveva un effetto più ridotto. Il cervello mostrava una attivazione ridotta sia nella corteccia cingulata anteriore che nella corteccia prefrontale dorsolaterale – cioè meno attività nei circuiti sopracitati. Inoltre, più era duraturo e forte il legame matrimoniale, più bassa era l’attività insulare legata al disagio.

Così oggi quando abbraccerai qualcuno, non ti accontenterai di abbracci piccoli e veloci. No, no, no. Dite a chi abbracciate che neuroscienziati  raccomandano lunghi abbracci.

Un abbraccio, soprattutto lungo, rilascia un neurotrasmettitore chiamato ossitocina, che riduce la reattività dell’amigdala.

La ricerca mostra che ricevere cinque abbracci al giorno per quattro settimane aumenta sensazione di felicità e a lungo nel tempo.

Non avete nessuno ad abbracciare adesso? No? (Mi dispiace di sentirlo. Ti darei un abbraccio io adesso se potessi). Ma c’è una soluzione: le neuroscienze ti suggeriscono di andare a fare un massaggio.

I risultati parlano chiaro: un massaggio aumenta la tua serotonina fino al 30%. Un massaggio diminuisce anche l’ormone dello stress e aumenta i livelli di dopamina, che aiuta a creare nuove buone abitudini…

Il massaggio, il contatto, riduce il dolore perché induce il cervello a liberare ossitocina “annestetizza” il dolore attraverso la produzione di endorfine. Un massaggio migliora anche il sonno e riduce la sensazione di fatica aumentando la serotonina e la dopamina e diminuendo il cortisolo l’ormone dello stress.

Quindi trascorri del tempo con altre persone e dai molti abbracci.

Spiacenti, mandare un messaggio sms non basta!

Quando le persone vengono messe in una condizione stressante e gli sperimentatori gli consentono di ricevere una visita dai propri cari oppure una telefonata, mostrano di sentirsi meglio. Cosa succede invece quando gli consentono di ricevere solamente un messaggio sms?

I loro corpi rispondono allo stesso modo di come se non avessero ricevuto alcun contatto.
Il gruppo sperimentale che riceva solo un messaggio sms aveva i livelli di cortisolo e ossitocina simili al gruppo che non riceveva nessun contatto.

Nota dell’autore: approvo totalmente solo se ad un messaggio sms fai seguire un appuntamento all’insegna degli abbracci!

Ricapitolando

Ecco cosa la ricerca sul cervello dice riguardo a cosa ti renderà felice:

1) Chiedetevi spesso “A chi e per che cosa sono grato?”

Nessuna risposta? Non importa. Anche solo la ricerca di una risposta ti aiuterà a stare meglio.

2) Etichetta, dai un nome alle emozioni negative. Dagli un nome e il tuo cervello non sarà più così disturbato da loro.

3) Prendi decisioni. Accontentati di una decisione “abbastanza buona” piuttosto che aspettare di prendere “la migliore decisione sia mai stata presa sulla Terra”.

4) Abbraccia, abbraccia, abbraccia. Non scrivere messaggi sms..tocca le persone!

Questi suggerimenti possono innescare una spirale crescente di felicità nella tua vita.

Il ricercatore di neuroscienze UCLA Alex Korb spiega:

“Tutto è interconnesso. La gratitudine migliora il sonno. Il sonno riduce il dolore. Il dolore ridotto migliora il tuo stato d’animo. L’umore migliorato riduce l’ansia, migliorando la messa a fuoco degli obiettivi e la pianificazione. Focus e pianificazione aiutano i processi decisionali. Prendere decisioni diminuisce ulteriormente l’ansia e migliora il piacere. Il piacere ti dà una maggiore percezione riguardo a cosa essere grato e mantiene il ciclo della spirale verso il positivo. Il piacere ti rende anche più attivo e sociale, che a sua volta ti renderà ancor più felice.”

Articolo tratto dal libro The Upward Spyral

Giusi Perna Psicologa Felicitatrice