LA MEDITAZIONE DELLA MENTE VAGABONDA

La mente vaga, tra pensieri, pianificazioni, sogni ad occhi aperti, ed è semplicemente così che funziona. Ecco uno strumento per sfruttare al meglio la tua “mente vagabonda” piuttosto che considerarla come un errore o un fallimento.

Consentendo alle distrazioni – pensieri, sentimenti, impulsi e sensazioni – di andare e venire nella nostra mente, consentiamo a quest’ultima di svagarsi dai nostri stati mentali più ancestrali ed adesivi.

Le distrazioni danno una tregua alla nostra mente quando essa si focalizza su un solo “compito”. Ad esempio, concentrare l’attenzione sul vostro respiro è un modo infallibile per ancorare la mente che vagabonda.
Provare per credere!

1) Accomodatevi a sedere in una in ​​una posizione comoda. Magari posizionati su una sedia con lo schienale eretto oppure distesi  sul pavimento su una superficie morbida, con le natiche appoggiate su dei cuscini o da uno supporto/sgabello basso. Se si utilizza una sedia, sarebbe opportuno sedersi nella parte posteriore della sedia, in modo che la schiena sia autosupportata. Se ci si siede sul pavimento, sarebbe opportuno che le ginocchia in realtà toccasero il pavimento; Sperimentate l’altezza dei cuscini o dello sgabello fino a che non vi sentirete comodi e con la schiena fermamente sostenuta. Su qualsiasi cosa siate seduti, fate in modo che le ginocchia siano più basse dei fianchi.

2) Assumete una postura rilassata. Permettete alla vostra schiena di assumere una postura eretta ma rilassata e confortevole. Se siete seduti su una sedia, appoggia i piedi sul pavimento, con le gambe non incrociate. Chiudete delicatamente gli occhi.

3) Ascoltate il ​​vostro corpo. Portate la vostra consapevolezza al livello delle sensazioni fisiche concentrando la vostra attenzione sulle sensazioni che vi da il tocco e la pressione del vostro corpo a contatto con il pavimento e o quello su cui state sedendo. Trascorrete un minuto o due ad esplorare queste sensazioni.

4) Sintonizzatevi sul vostro ventre. Ora portate la vostra consapevolezza alle sensazioni e ai cambiamenti che si verificano nella parte inferiore del vostro addome mentre il respiro si muove dentro e fuori dal vostro corpo. (Quando si prova questa pratica per le prime volte, potrebbe essere utile posizionare le vostre mani sul basso ventre e prendere coscienza di come cambiano le sensazioni dove la tua mano è a contatto con l’addome. Quando sentite di essere “sintonizzati” sulle sensazioni fisiche inviate da questo settore, è possibile rimuovere la mano e continuare a concentrarsi sulle sensazioni della parete addominale)

5) Partecipa consapevolmente al tuo respiro. Focalizzate la vostra consapevolezza sulla sensazione di leggero stretching che si verifica a livello della parete addominale quando aumenta di volume ad ogni inspirazione, e sulla dolce deflazione che si crea quando espirate. Seguite con  consapevolezza le sensazioni fisiche che vi manda la parte inferiore dell’addome quando il respiro entra nel vostro corpo attraverso l’inspirazione, e sul modo in cui il respiro lascia il vostro corpo attraverso l’espirazione. Notate le brevi pause in cui il respiro si interrompe tra una inspirazione e la conseguente espirazione, e tra una espirazione e l’ispirazione.

6) Non cercate di cambiare o “correggere” il vostro respiro. Non c’è bisogno di cercare di controllare il respiro in alcun modo, semplicemente lasciate che il vostro “respiro respiri”. Farete del vostro meglio per portare questo atteggiamento di “permesso” e “concessione” al resto della vostra esperienza. Non c’è nessun obiettivo da fissare, nessun stato particolare da raggiungere. Nel migliore dei casi, puoi semplicemente lasciare che la tua esperienza sia la tua esperienza e basta, senza necessità di crearne una diversa da questa.

7) Lasciate libera la vostra mente di fare quello che vuole. Prima o poi (di solito presto), la vostra mente comincerà a vaghare lontano dalla messa a fuoco della vostra attenzione  sul respiro nel basso ventre. Vagherà verso i pensieri, le pianificazioni, i sogni ad occhi aperti; alla deriva verso qualsiasi cosa.
Ciò che accade alla mente in questi casi è perfettamente okay: è semplicemente il comportamento naturale della mente. Non è un errore o un fallimento. Quando notate che la vostra consapevolezza non è più sul respiro, congratulatevi con lei con gentilezza – perché siete tornati e siete sempre più consapevoli della vostra esperienza! Potreste voler sapere per poco dov’è stata la vostra mente (“ah c’è un pensiero”). Quindi nuovamente, scortate con gentilezza vostra la consapevolezza verso il focus del cambiamento delle sensazioni fisiche nel basso ventre, rinnovate l’intenzione di prestare attenzione all’influsso del respiro che va e viene, ovunque esso si trovi.

8) Riconoscete quando la vostra mente prende il sopravvento ed inizia a vagare. Quando vi accorgete che la mente sta vagando (e questo probabilmente accadrà più e più volte), state facendo il meglio che potete. Congratulatevi con voi stesssi ogni volta che riuscite a riconnettervi con la vostra esperienza del momento, portando gentilmente l’attenzione a focalizzarsi sul vostro respiro. E poi riprendete semplicemente a seguire con consapevolezza i cambiamenti di sensazione fisiche che giungono ad ogni inspirazione ed espirazione.

9) Siate gentili e pazienti con la vostra mente mentre vaga. Nel migliore dei casi può portare la vostra consapevolezza ad essere più gentile e clemente, magari apprezzando i ripetuti  viaggi della vostra mente come una opportunità per portare più pazienza e curiosità alla vostra esperienza.

10) Lasciatela andare. Continuate con la pratica per 10-15 minuti o di più a vostro piacimento, ricordandovi di volta in volta che l’intenzione è semplicemente quella di restare  consapevoli della vostra esperienza in ogni momento, nel migliore dei modi, usando il respiro come ancoraggio per riconnettervi con nel qui ed ora. Ogni volta che notate che la tua mente è vagata altrove e non è più focalizzata  nel basso ventre,  seguite il respiro.

Giusi Perna Psicologa Felicitatrice

Testo basato sull’articolo Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression, by Zindel V. Segal, Ph.D., C.Psych.